Bignami alimentare di sopravvivenza sportiva per il rugbista

06.10.2020

Figura 1 - 2 - 3 - 4

Analisi del modello prestativo dello sport “Rugby”, con particolare attenzione al rugby union (rugby a 15)

Il rugby Union è uno sport di squadra situazionale, ovvero il rugbista deve adattarsi agli avvenimenti che accadono in campo quanto più rapidamente possibile. La partita si gioca su 2 tempi da 40 minuti ciascuno, ai quali si aggiunge il recupero.
Quando l’obiettivo è quello di creare un percorso nutrizionale per un atleta, il primo passo da compiere, al fine di orientare il lavoro nel verso giusto, è quello di comprendere il modello prestativo dello sport praticato dall’atleta. La comprensione del modello sport specifico, è realizzabile attraverso l’analisi delle richieste energetiche fisiologiche che caratterizzano l’attività motoria in questione. Nella fattispecie il rugby è uno sport contraddistinto da continue fasi di lotta con l’avversario (che possono coinvolgere più giocatori in uno stesso momento), comprendenti l’atterramento del portatore di palla e con un’alta specializzazione di ruolo; altro parametro non trascurabile. Le azioni di gioco sono molteplici e con gradi di complessità organizzativa elevate e possono essere riassunte, dal punto di vista dell’analisi prestativa, in rucking e mauling (le quali possono essere statiche o dinamiche), sprinting, cruising, scrummaging e placcaggi (tackling), queste vengono considerate lavoro ad alta intensità. Mentre lo star fermi, la camminata, il jogging e le attività di riposizionamento tattico possono essere considerate lavoro a bassa intensità o di riposo.

In poche righe permettetemi di ricordare un concetto interessante che certamente conoscerete. Dalla figura 1 è riscontrabile che all’aumentare dello sforzo ad alta intensità aumenta anche la percentuale di carboidrati consumati, di conseguenza, data la massa critica di eventi intensi è opportuno monitorare con attenzione l’apporto di macronutrienti al fine di non avere cali prestativi. Badate bene però, il consumo di grassi si riduce solo in termini percentuali rispetto ai carboidrati, ma se volessimo tradurlo in gr di utilizzo durante la prestazione sportiva , noteremmo che il consumo del sub-strato rimane pressoché stabile al variare tra media ed alta intensità. Il Massimo consumo lipidico si ha a ritmi medi, 60/70% della FCmax (figura 2). Il valore metabolico relativo alla massima ossidazione lipidica (FATmax), durante uno sforzo fisico, corrisponde alla massima quantità di ATP derivante dall’ossidazione degli acidi grassi.

Altro parametro importante nell’analisi del modello prestativo di uno sport di squadra è l’analisi del tempo effettivo di gioco (figura 3). Le distanze medie coperte sono comprese tra 4218 metri e 6389 metri. Le distanze sono così divise: Prima linea (5139 m), terze linee, (5422 m), mediani (6389 m), centri, ali ed estremo (5489 m) . Il lavoro ad alta intensità coinvolge, in ordine decrescente, la prima linea, passando per i mediani, fino ad ali ed estremo. Le distanze medie coperte negli sforzi individuali di sprint sono state: Prima linea (16 m), terze linee (14 m), mediani (17 m) , centri, ali ed estremo (18 m). I rapporti lavoro / riposo sono rispettivamente di 1: 4, 1: 4, 1: 5 e 1: 6 rispettivamente per prima linea, terza linea, mediani, e il gruppo dei rimanenti tre quarti costituito da (ali, centri ed estremo).

Lo sport del rugby regala un’ulteriore complessità rispetto al calcio ad esempio. Mentre l’alimentazione differenziata rispetto al ruolo ricoperto in campo dal calciatore risulta, per quanto mi riguarda, un virtuosismo flebilmente capace di spostare gli equilibri prestativi di un team; per il rugby non è così, è necessario quantomeno dividere la squadra in 2 compartimenti in termini di approccio nutrizionale. Gli avanti, sono otto giocatori che hanno il compito di conquistare la palla soprattutto nelle fasi statiche. Si suddividono a loro volta in due piloni, un tallonatore, due seconde linee e tre terze linee. Questi giocatori hanno mediamente un peso, una massa magra e grassa maggiore rispetto ai tre quarti. Quest’ultimi sono sette giocatori: due mediani, due centri, due ali e un estremo che spesso sono maggiormente coinvolti nelle fasi più dinamiche di gioco. La figura 6 mostra le nette differenze antropometriche ruolo-specifiche di questo sport. Con ciò è fondamentale evidenziare che, la massa corporea in questo sport, ha un ruolo talmente importante da mettere parzialmente in secondo piano la composizione corporea dei giocatori per buona pace di noi nutrizionisti virtuosi. In poche parole, almeno per il pacchetto dei giocatori di mischia, meglio essere pesanti, anche se cicciottelli. Quest’ultimo discorso vale ancora di più quando il livello del giocatore non è di élite. Mano a mano che il livello della categoria di gioco si innalza, aumenta l’attenzione su masse corporee elevate principalmente a favore della FFM (massa priva di grasso) piuttosto della FM (massa grassa). Questo dato è confermato in figura 4.

In poche parole, se sei un giocatore di rugby e vuoi aumentare il tuo livello prestativo, dovresti intraprendere un lavoro di ricomposizione corporea, favorendo la perdita di grasso a favore dell’acquisizione di massa muscolare al fine di favorire la costruzione di un’efficace massa corporea (peso). Come è possibile notare nella figura 5 lo sport del rugby a 15 non ha un posizionamento tattico (di modulo) come accade nel calcio, piuttosto si ha un posizionamento universale (in questo sport) derivante dal ruolo specifico di ciascun giocatore. Molto spesso il ruolo ricoperto in campo ha una fenotipizzazione tipica riguardo la composizione corporea del rugbista. Il fenotipo del pilone, ad esempio , è tipicamente endomorfo, mentre la maggior parte delle ali avrà un orientamento fenotipico più vicino al mesomorfo. Ricordo, giusto per completezza d’informazione, che i tre fenotipi di riferimento sono endomorfo, tipicamente grasso e muscoloso; mesomorfo, muscoloso e asciutto; infine ectomorfo, un fenotipo facilmente associabile al maratoneta, leggero, con pochi muscoli e poco grasso. Ci sono poi diversi livelli di ibridazione tra un fenotipo e un altro.

Figura 5

Figura 6

Cenni su come procedere all’analisi della composizione corporea per elaborare il metabolismo basale dell’atleta

La misura della composizione corporea di un essere umano può essere fatta con valutazioni più o meno complesse. Lo sport del rugby è il più democratico del mondo, giocano alti, bassi, magri, grassi, bianchi, gialli, neri e chi più ne ha più ne metta. Questo sport è un vero e proprio manifesto alle pari opportunità per tutti. Ma da una cosa socialmente e culturalmente bella come questa possono emergere delle problematiche, almeno per i nutrizionisti come me. La difficoltà riscontrabile nella misurazione della composizione corporea di un rugbista origina dalle grandi masse adipose che talvolta determinano la fisicità del giocatore, in special modo per alcuni ruoli specifici (piloni e tallonatore). Le grandi masse adipose non consentono una facile misurazione attraverso test semplici come la plicometria, questo perché pliche superiori ai 40 mm o tessuti adiposi iperplastici ma ipotrofici possono essere di difficile misurazione. Mi spiego meglio; plicare un pilone che sta dimagrendo non è la cosa più facile del mondo in quanto gli adipociti in questo caso saranno tanti ma allo stesso tempo meno colmi di gocce lipidiche (ipotrofici), in questa condizione il plicometro affonderà tra lo spazio inter-adipocitario rendendo più difficile la determinazione del grasso corporeo. Anche la bioimpedenziometria non sarà di facile consulto, soprattutto nella fase di riduzione dell’apporto di carboidrati, i quali si sa, influenzano la ritenzione di liquidi nella massa priva di grasso, “traendo in inganno” lo strumento, il quale, se mal interpretato potrebbe decretare una valutazione del grasso corporeo inesatta. Una soluzione percorribile riguarda l’utilizzo di una DEXA idonea, in quanto può davvero fare al caso di chi possa e voglia permettersi una misura accurata.

Per la maggior parte dei colleghi lo strumento comunque più facilmente utilizzabile è il plicometro. Il plicometro, come tutti gli strumenti operatore dipendente, richiede una certa destrezza nel suo utilizzo, meglio quindi se chi ne fa uso nella propria pratica lavorativa sia in possesso di una certificazione, attraverso la quale ottenere delle misurazioni il più accurate possibili. Conoscendo il peso del soggetto è quindi possibile stabilire quale sia la sua percentuale di grasso corporeo e ottenere la stima del suo metabolismo basale. I dati relativi alla massa grassa dei giocatori di rugby inseriti in figura 6 sono stati ottenuti attraverso la misurazione, mediante pliche, di petto, scapola, addome, iliaca, tricipite e coscia. L’equazione utilizzata è la seguente % FM = (0.22 × SS) – 0.00029 × [SS2 + (0.133 × age)] – 5.73 dove SS è la somma delle 6 pliche in mm. La massa priva di grasso (FFM) è stata calcolata: massa corporea – (massa corporea × % body fat). La plicometria permette ai nutrizionisti più esperti di percepire, attraverso il tatto, il cambiamento della densità sottocutanea del pannicolo adiposo, capendo, attraverso la sua consistenza, quale sia l’andamento del percorso dietologico dello sportivo ancora prima di effettuare i calcoli necessari per appurarlo.

Figura 7

Fabbisogno energetico nell’alimentazione del rugbista

L’analisi del fabbisogno nutrizionale nel rugby élite è stato stimato attraverso le abitudini alimentari di giocatori professionisti. I dati sugli apporti di energia parlano, genericamente, di assunzioni energetiche (EI) per i giocatori del pacchetto di mischia pari a 3968 ± 395 Kcal e di 3394 ± 287 Kcal per i tre quarti, a fronte di fabbisogni energetici stabiliti (EE) rispettivamente di 3800 ± 120 Kcal e di 3346 ± 120 kcal. L’osservazione del comportamento dietetico dei rugbisti, divisi in pacchetto di mischia e tre quarti, ha evidenziato un'assunzione media di carboidrati (CHO) pari a 3,5 ± 0,8 per i primi e 3,4 ± 0,7 g.kg di massa corporea per i tre quarti. L'assunzione di proteine ha evidenziato un’assunzione di 2,7 ± 0,3 per gli avanti e 2,7 ± 0,5 g.kg di massa corporea per i tre quarti. Infine l'assunzione di grassi è stata rispettivamente di 1,4 ± 0,2 e 1,4 ± 0,3 g.kg di massa corporea. L’analisi del comportamento dei giocatori ha rivelato un’assunzione di carboidrati bassa nella prima parte della settimana, mentre nel fine settimana , prima della gara, l’apporto di CHO aumenta notevolmente fino a 7 ± 0,5 g.kg di massa corporea con conseguente aumento del dell’energia introdotta (EI).

Lo scopo dei dati derivanti dall’analisi alimentare appena descritta sono necessari per cercare di capire quale sia il reale consumo di energia e macro-nutrienti dei rugbisti. Tuttavia il compito di stabilire i fabbisogni non è semplice in questo sport a causa dell’eterogeneità di ruolo in campo e della complessità nello stimare le richieste energetiche delle fasi di combattimento. Risulta quindi opportuno valutare un lavoro “tailor-made” da operare su ciascun giocatore, valutando attentamente la variazione della composizione corporea in relazione all’alimentazione somministrata ai singoli. In figura 7 si evidenziano due aspetti da non sottovalutare nella nutrizione degli atleti; l’apporto energetico aumentato durante la coppa del mondo e il concetto legato alla tradizionale nutrizionale di culture diverse. Quest’ultima deve essere sempre considerata come tassello fondamentale per la realizzazione di strategie nutrizionali di livello.

Macronutrienti

Nel paragrafo precedente ho fatto menzione alla quantità di energia necessaria al rugbista per poter esprimere al meglio le proprie potenzialità. I macronutrienti sono tali i quanto apportano energia, nella fattispecie 4 kcal/gr per proteine e carboidrati e 9Kcal/gr per i grassi. Ancora una volta l’apporto calorico diventa significativo solo se si considera il ruolo nutrizionale dei nutrienti assunti. Se ragionassimo meramente in termini di calorie, potremmo scambiare uno spritz con un banana, tanto le calorie introdotte sarebbero le stesse….peccato che poi non si comportino nell’organismo allo stesso modo. Il mondo del rugby è fatto di tradizioni che si tramandano da generazione in generazione di giocatori. Tra queste c’è quella legata al consumo di bevande alcoliche, nella fattispecie birra; bene, la birra potrebbe essere nemica delle prestazioni, soprattutto quando abusata in termini di consumi a causa delle 7 Kcal che apporta l’alcol, peraltro calorie “vuote” che non apportano benefici a muscoli ed energia. Le bevande alcoliche comportano una perdita di idratazione dell’organismo. Il corpo umano cerca di smaltire l’alcol (tossico) attraverso l’urina. C’è poi un’ulteriore aspetto che vede, come tema centrale, una correlazione inversa tra alcol e ormoni (testosterone e GH). In effetti, questo vale per i maschi, in pochi possono vantare performance sessuali sfavillanti sotto l’effetto di dosi medio alte di alcol. Esiste comunque un beneficio che birra e vino possono apportare al nostro organismo, questo beneficio è a carico del microbiota intestinale che potrebbe trarre beneficio dal consumo moderato di queste bevande.

Proteine

Le proteine dovranno essere assunte nella giusta quantità per consentire il mantenimento della muscolatura, mentre qualora fossero assunte in eccesso potrebbero favorire la conversione delle stesse in glucosio o grasso. Il processo di mantenimento della massa muscolare è un fenomeno dinamico, non statico, che si verifica attraverso un costante rimodellamento delle fibre contrattili, le quali, sottoposte agli stress del lavoro fisico, dovranno essere riparate o sostituite attraverso la sintesi di nuovo tessuto contrattile. Per poter mantenere un bilancio azotato (proteico) positivo le proteine dovranno essere assunte in quantità non inferiore ai 2gr/kg , questo dosaggio è invece ritenuto medio alto nello sport del calcio. Durante la giornata sono da prevedere pasti misti con tutti e 3 i macronutrienti contemplati, che apportino quindi anche proteine di buon valore biologico. Ho già citato quale sia la quantità di proteine da assumere durante la giornata, anche se il range è abbastanza ampio e mutevole in relazione agli allenamenti svolti ed alla tipologia di soggetto in questione. Ora resta da chiarire quale sia il timing di assunzione più proficuo per l’atleta. A parte il suggerimento fatto poco prima, nel testo, dove raccomando di inserire fonti proteiche nei pasti principali, resta l’argomento relativo alla finestra anabolica, ossia quel lasso di tempo all’interno del quale i nutrienti, proteine comprese, potrebbero innescare più efficacemente la sintesi di nuove proteine (muscoli). Il concetto di finestra anabolica non deve essere circoscritto ai 120 minuti post esercizio poiché la sintesi di proteine perdura anche dopo 48 ore dall’allenamento, questo concetto permette di comprendere che le proteine debbano essere assunte costantemente dall’atleta, non solo subito dopo lo sforzo. Di certo la necessità di assumere proteine di facile assimilazione (whey protein o amminoacidi essenziali) è particolarmente accentuata dopo lo sforzo fisico e permette di facilitare i processi di assorbimento delle stesse. Per quanto riguarda la compensazione di caseine da assumere prima di andare a dormire ci sono prove bibliografiche che la metodica sia efficace, per quanto mi riguarda ritengo che la pratica, ancora una volta, sia opportuna in momenti di allenamento intensi, partite ravvicinate o di particolari necessita individuali.

Carboidrati

I carboidrati rappresentano per lo sportivo la fonte di energia di più rapido utilizzo e a minor costo biologico da impiegare per l’assimilazione. Sono immagazzinati sotto forma di glicogeno in muscoli e fegato, la loro deplezione durante le gare comporta insorgenza di fatica e rischio di infortunio. Il fatto che si accumulino nel muscolo porta a fare un’importante riflessione, ossia che la gara debba essere affrontata con i depositi di glicogeno saturi attraverso una strategia di ricarica fatta dal giorno precedente la gara. Gli alimenti contenenti carboidrati da assumere durante la giornata saranno riportati nel paragrafo relativo ai pasti per il rugbista. Mentre per quanto riguarda un momento critico, come la scelta dei carboidrati da assumere durante la gara, posso dire che sia opportuno scegliere fonti miste di glucosio+fruttosio. Esiste anche la possibilità di assumere, senza ingerire, soluzioni di carboidrati da sciacquare per 10 secondi in bocca prima di sputare. Questa tecnica, denominata mouth rinsing, è molto apprezzata da coloro che non riescono ad ingerire nulla durante la gara. Dopo la partita sono da preferire carboidrati veloci da assimilare, con elevato indice glicemico in forma liquida o solida. La soluzione ideale è quella di assumere 1-1,5 gr/kg/h di carboidrati nelle 4 ore successive al match. Inizialmente consiglio di assumere carboidrati in soluzione liquida (integratori di destrosio, fruttosio e maltodestrine), questo consente di non affaticare l’apparato digerente, poiché l’organismo è ancora stressato dall’impegno sportivo. Successivamente verranno introdotti alimenti solidi ad alto indice glicemico. Il concetto di indice glicemico è relativo alla “velocità” con la quale i carboidrati diventano biodisponibili nel passare da apparato digerente a sangue e quindi cellule. Questo è vero in relazione alle caratteristiche intrinseche dell’alimento, ma non riguarda il pasto. Voglio dire che anche se l’indice glicemico di un alimento è basso, il consumo di grandi quantità dello stesso porterà a raggiungere un elevato carico glicemico, che tradotto in parole povere significa esporsi comunque ad un picco glicemico con relativa azione insulinica e possibile aumento della massa grassa. Quindi ci deve essere equilibrio tra apporto di uno specifico nutriente e caratteristiche dello stesso. Le patate dolci, ad esempio, sono considerate un alimento a più basso indice glicemico rispetto alle patate classiche, il che si traduce, strategicamente, in un loro utilizzo antecedente ad un allenamento, oppure distante da un intenso impegno fisico. Al contrario le patate classiche sono ottime dopo lo sforzo fisico, magari sotto forma di passato di patate caldo. In questo caso preparazione gastronomica e temperatura incidono sulla rapidità elevata della cessione degli zuccheri di questo alimento che passeranno in poco tempo al torrente ematico.

Grassi

Premetto che sarò molto rapido riguardo il tema dei grassi, poiché troverete interessanti spunti alla fine del testo in merito alle scelte alimentari più consone. I grassi apportano 9 Kcal/gr ma anche in questo caso l’apporto energetico non è determinante per quanto riguarda le scelte alimentari da compiere. In estrema sintesi il rugbista dovrebbe assumere grassi utili alla prestazione sportiva ed al mantenimento di una elevata condizione di salute. Il focus va posto sul rapporto tra omega 6 e omega 3 introitati con la dieta, quest’ultimi sempre troppo carenti rispetto ai primi, i quali sono abbondanti in alimenti industriali, come prodotti da forno. Una dieta sbilanciata in omega 6 comporta una probabile situazione di infiammazione costante di basso grado, la quale può favorire infortuni e rallentamento dei tempi di recupero biologico. Ecco perché gli omega 3 possono essere utili per lo sportivo. L’apporto di grassi animali, ricchi in colesterolo, va rapportato al proprio profilo lipidico (riscontrabile attraverso le analisi del sangue), il colesterolo non è sempre un nemico del rugbista, anzi! Essendo precursore della produzione di vitamina D, a sua volta legata alla riduzione del grasso corporeo, alla riduzione degli infortuni ecc.. rimane un valido alleato (che deve comunque essere monitorato dal proprio medico curante).

Micronutrienti

I micronutrienti non apportano calorie. Sono comunque coinvolti nelle reazioni biochimiche dell’organismo umano, favorendo la produzione di energia, sintesi di emoglobina, salute delle ossa, funzione immunitaria e protezione dai danni indotti da un eccesso di stress ossidativo. Vitamine e minerali sono naturalmente presenti in frutta, verdura ed alimenti integrali, non raffinati a livello industriale. Esiste poi un circolo virtuoso riguardo le vitamine. L’assunzione regolare di frutta e verdura fresca, meglio se di stagione, quando possibile con la buccia e di alimenti integrali ricchi di fibra insolubile, permette di preservare la salute dell’intestino attraverso la ricca popolazione di batteri specifici che vive in mutua collaborazione simbiotica con il genoma umano. Il benessere intestinale consente di produrre alcune vitamine del gruppo B senza assumerle in modo diretto con gli alimenti, anche se, come appena detto, la corretta alimentazione favorisce la produzione di queste vitamine. Quando l’alimentazione, per molteplici motivi, non contempla gli alimenti sopracitati, gli allenamenti sono frequenti ed intensi e il fabbisogno vitaminico risulta comunque aumentato, il rugbista può necessitare dell’integrazione di composti multivitaminici. Lo stesso vale per gli antiossidanti, i quali però non devono essere abusati, soprattutto non devono essere sempre assunti massivamente dopo gli allenamenti, questo per evitare di inibire la produzione endogena di antiossidanti, ovvero i più efficaci (Glutatione, SOD).

Figura 8

La gestione alimentare del rugbista: le linee guida

Il regime alimentare del rugbista deve apportare energia nelle giuste proporzioni e nutrienti molto vari in modo da poter affrontare allenamenti, vita privata e gare con il massimo dell’energia, evitando, al contempo, di incorrere in infortuni legati a disordini di carattere nutrizionale. I paragrafi precedenti, facendo riferimento alla bibliografia mondiale, permettono di comprendere di quanta energia debba disporre un rugbista per poter dare il meglio di sé. Il timing dei pasti non è una cosa banale, anche se ogni cultura, attraverso usi e costumi alimentari, è parzialmente in grado di adattarsi dal punto di vista biologico agli alimenti disponibili sul territorio. L’alimentazione del rugbista dovrebbe avere come obiettivo quello di apportare alimenti che contengano micronutrienti in grande quantità, evitando, di conseguenza i cosiddetti junk food(bibite gassate, prodotti da forno confezionati, alimenti da fast food), alimenti molto densi di calorie ma poveri di micronutrienti. Nella mia attività professionale non è raro lavorare assieme a rugbisti in sovrappeso ed allo stesso tempo malnutriti. Malnutriti in che senso? Nel senso di carenze acclarate di vitamine o di altri nutrienti di vario genere, generate da un consumo insufficiente di alimenti vegetali freschi e di cereali integrali. La tabella nutrizionale dell’atleta trova rappresentazione iconografica del “piatto della salute” (figura 8); questa rappresentazione è stata pensata per permettere di comprendere in modo chiaro quale tipo di scelte alimentari dovrebbe compiere un soggetto che voglia rimanere in salute, educando anche gli sportivi a scelte di generi alimentari corrette senza la necessità di pesare gli alimenti, semplicemente adattando le porzioni dei vari alimenti alla superficie del piatto assegnata ad essi. Per alcuni può sembrare un sistema imperfetto, poco adatto ad uno sportivo, vi dico invece che l’applicazione di questi principi porta a risultati certi. L’alimentazione settimanale del rugbista deve essere molto varia, soprattutto in ambito vegetale, variando tecniche di cottura degli ortaggi e cercando di favorire una certa alternanza di colori degli stessi. Questa alternanza permette di ottenere l’apporto di una vasta gamma di sostanze capaci di migliorare lo stato di forma del giocatore. Osservando il piatto della salute è possibile distinguere 4 spazi distinti; il più grande dovrebbe essere occupato dalla verdura (quasi metà piatto), mentre l’altra metà del piatto deve essere occupata in egual superficie da carboidrati e proteine. Lo spicchio di piatto più piccolo, di colore rosso, viene occupato da una razione di frutta di stagione. Per quanto concerne la scelta dei carboidrati la mia raccomandazione, qualora non ci siano patologie contingenti (diverticoli ad esempio), è quella di optare per alimenti integrali, come ad esempio pasta integrale, farro, orzo, grano saraceno , vari prodotti agricoli della tradizione italiana. Il grano saraceno, così come la quinoa, il riso, il mais, il teff, l’amaranto, sono tutti cereali e pseudo-cereali con la caratteristica di non contenere glutine. Le patate dolci e le patate sono alternative ai cereali con un elevato potere saziante, soprattutto per quanto riguarda le prime, anche se le loro caratteristiche ne consigliano un uso diverso. Le proteine dovranno derivare prevalentemente da fonti nobili, composte da sequenze di amminoacidi essenziali orientate alla sintesi di nuove proteine. Le uova sono un’ottima fonte di proteine ad elevato valore biologico, ossia in grado di essere assimilate in modo ottimale. Carne bianca, rossa e pesce sono fonti altrettanto valide, la prima, se di tacchino, contiene tra l’altro elevati livelli di triptofano, amminoacido utile come precursore di melatonina, quindi il consumo di carne bianca di tacchino ha un’ottima affinità con il riposo notturno. La carne rossa al contrario, essendo ricca di tirosina, dovrà essere consumata a pranzo, senza esagerare nella frequenza settimanale, un paio di volte può essere più che sufficiente, anche se andrebbe relazionata al proprio metabolismo del ferro. Consiglio comunque di optare per tagli magri, a ridotta marmorizzazione (presenza di grasso tra le fibre muscolari). Sul pesce mi soffermerò soltanto sulla sua ricchezza in acidi grassi insaturi, nella fattispecie i rinomati omega 3 (questo vale soprattutto per il pesce pescato, per quello allevato dovremmo conoscere la sua alimentazione). La frequenza del consumo del pesce, al contrario della carne rossa, dovrebbe essere elevata. Per quanto riguarda i latticini raccomando parsimonia, soprattutto in quei soggetti che hanno una percentuale di grasso corporeo elevata. Una razione di latte, yogurt, kefir o una porzione di formaggio al giorno è più che sufficiente. Non menzionerò le fonti vegetali di proteine, o meglio, la pianificazione di una dieta vegana, in quanto dovrei riaffrontare l’intero articolo. I grassi saranno assunti tramite gli alimenti inseriti nel programma dietetico con l’aggiunta di un ottimo olio extravergine di oliva italiano ad accompagnare i pasti principali. Quanto dovrebbe bere uno sportivo? Per quanto riguarda i dilettanti, che spesso non hanno strumenti come BIA e refrattometro per misurare il proprio stato di idratazione, il suggerimento è di assumere, come base, 1 litro di acqua per ogni 1000 Kcal assunte, ai cui va aggiunta la quota idrica persa durante gli allenamenti. Come calcolarla? Basta pesarsi prima e dopo la gara/allenamento, valutare il peso perso ed assumere una quantità equivalente di liquidi (acqua). Dato che gli apporti di energia assunta con la dieta sono stimati in quasi 4000 Kcal al giorno sarà necessario bere almeno 4 litri di acqua.

Figura 9

La gestione alimentare del rugbista: Dalla teoria alla pratica

Dopo aver trattato l’alimentazione del rugbista sulla base di indagini scientifiche, voglio soffermarmi su esempi pratici per quanto riguarda le scelte che ogni atleta dovrebbe fare per migliorare la propria dieta. Partiamo dalle informazioni trasmesse attraverso il piatto della salute per iniziare a costruire una strategia dietetica che possa migliorare le prestazioni di chiunque voglia elevare il proprio livello di competitività.
L’apporto calorico di un rugbista è elevato, ragione per la quale consiglio di dividere l’apporto calorico quotidiano in più pasti, direi 5. Ogni pasto della giornata dovrebbe contenere tutti e 3 i macro nutrienti (proteine, grassi e carboidrati), modificando la quantità di carboidrati assunti in relazione alla propria massa grassa, agli impegni sportivi quotidiani e in base alla vicinanza o meno da una partita. Ho già spiegato nell’articolo che i carboidrati dovranno essere consumati in quantità maggiore già a partire dal giorno precedente la gara. Vediamo quindi (figura 9), in modo elementare, come comporre una colazione corretta.

Figura 10

Lo stesso vale per i pasti principali, che a loro volta dovranno essere strutturati con la stessa strategia appena mostrata, così come evidenziato in figura 10.
Resta il tema legato agli spuntini. Anch’essi dovranno relazionarsi al timing dell’allenamento svolto dal rugbista . Se lo spuntino sarà consumato dopo l’allenamento è possibile optare per soluzioni legate all’età del giocatore. Ad esempio, per i più piccoli, potrebbe bastare latte scremato e cacao, oppure un ottimo sorbetto alla frutta o un gelato fiordilatte/stracciatella. Per un atleta seniores si potrebbe optare per una miscela di proteine del siero di latte accompagnate a riso soffiato, oppure, in determinate fasi della stagione, dove i carichi di lavoro producono DOMS molto intensi, si può optare per l’assunzione di collagene ed estratto di ciliegia rossa di Montmorency e/o melograno. Ci sono poi merende che comprendono yogurt greco, frutta secca, cioccolato fondente e frutta; anche in questo caso abbiamo una miscela mi macronutrienti. Infine l’opzione toast è inseribile nella propria programmazione settimanale. Esistono poi momenti di convivialità in cui il piacere della tavola diventa momento di aggregazione; ecco, in questo caso consiglio di vivere il piacere generato dalla compagnia con cui si decide di pasteggiare, mangiando e bevendo comunque in modo cosciente. Il consumo settimanale di una pizza, o di uno sgarro settimanale in genere, salvo rare eccezioni, non rovinerà la carriera di uno sportivo, purché non si perda di vista il ruolo edificante che la nutrizione esercita a livello psico-fisico nel resto della settimana. La dieta, attraverso la gestione dei nutrienti, è uno strumento fenomenale per arricchire e prolungare le carriere sportive. Date al vostro corpo spazzatura e lo trasformerete in un bidone.

Bibliografia

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