Come velocizzare i tempi recupero dopo partite ed allenamenti intensi negli sport di squadra

08.01.2018

Figura 1

Fisiologi e metodologi dell’allenamento hanno ideato strategie riguardo la modulazione e la gestione dei carichi di lavoro negli sport di squadra al fine di favorire la rigenerazione post allenamento, necessaria ad innalzare le proprie capacità prestative. Come mai il recupero post-allenamento risulta essere un momento chiave nei processi di innalzamento della performance? Per poter rispondere a questa domanda dobbiamo fare un passo indietro e capire cos’è l’allenamento. Allenarsi duramente significa sottoporre il proprio corpo a un vero e proprio evento stressogeno, seguito da innalzamento, tra l’altro, di interleuchine infiammatorie e cortisolo, i quali, sebbene necessari ai processi riparativi, devono poi essere parzialmente soppressi per dar luogo alla fase di rigenerazione e super compensazione dell’evento stressogeno stesso (fig 1). Oltre a questi aspetti biochimici, l’attenzione deve essere posta sia sulle microlesioni delle fibre muscolari impiegate nello sforzo sia sulla deplezione del glicogeno muscolare ed epatico.

Figura 2

La ricerca in ambito nutrizionale ha indagato sulle strategie da mettere in atto al fine di minimizzare i tempi necessari alla rigenerazione biologica dei tessuti danneggiati durante l’intensa pratica sportiva. L’attenzione è posta sulle tempistiche di somministrazione dei nutrienti e sulla tipologia di alimenti da consumare.

La volontà di poter incidere sulla prestazione sportiva attraverso la rigenerazione organica, ha portato i ricercatori a formulare varie ipotesi, fino ad arrivare alle evoluzioni di fine anni 80’ in cui si cominciava a parlare di “finestra anabolica” facendo riferimento a quel momento particolarmente florido di captazione dei nutrienti, post allenamento, da parte delle nostre cellule, in special modo riferendosi a proteine e carboidrati. Il lasso di tempo in questione inizialmente era breve, dal 15’ minuto dopo la cessazione dell’allenamento, fino al 30’ minuto come fase di massimo assorbimento dei nutrienti; per poi scemare progressivamente nelle 2 ore complessive (fig 2).

Nonostante ciò, sembrerebbe più appropriato dire che alimentazione ed integrazione post evento sportivo siano in grado non solo di confermare quanto precedentemente detto, ma addirittura di ampliare il concetto su 2 differenti fronti:

il primo riguarda la durata dell’apertura della finestra anabolica
il secondo riguarda non solo la captazione dei nutrienti, ma anche l’azione degli stessi sull’innesco di segnali ormonali capaci favorire l’amplificazione dell’anabolismo cellulare

Sul primo punto è stato chiarito, almeno fino ad oggi, che tale “finestra resta aperta” per almeno 4 ore post evento sportivo, confermando quindi la possibilità di assumere nutrienti favorevoli alla rigenerazione muscolare più a lungo. Addirittura, a causa dell’attivazione di trigger anabolici, si può parlare di una sorta di “eco” anabolico destinato a perdurare almeno nelle 48 ore post evento sportivo.

Sul secondo punto dovremmo fare un passo indietro nel tempo, citando doverosamente i concetti dello “zonista” Berry Sears, il quale, in tempi non sospetti, enfatizzo l’attenzione sul concetto di “signaling” generato dagli alimenti in termini ormonali e sull’attivazione di quei processi di comunicazione cellulare che portano alla modificazione della composizione corporea, della modulazione infiammatoria e dell’anabolismo muscolare (attivazione dell’mTOR).

Su questi aspetti potremmo dilungarci a lungo, in quanto l’argomento offre spunti di riflessione e dibattiti in ambito scientifico davvero interessanti. In questa breve chiacchierata vorrei porre comunque l’attenzione sulle scelte che, al momento, sono state reputate più appropriate al miglioramento del recupero post evento sportivo ed indirettamente l’innalzamento dello stato prestativo dell’atleta.

Prima fase post GARA

Il primo nutriente da integrare dopo un allenamento/gara è l’acqua, senza di essa non potremmo pensare minimamente di innescare alcun processo rigenerativo. Il concetto è semplice, essendo noi composti prevalentemente da acqua risulta semplice ed immediato ripristinare le sue scorte il prima possibile.

Risulta chiaro quindi il motivo per cui possa risultare semplice ed efficace la scelta di utilizzare un integratore liquido in questa prima fase post gara, sia per la presenza cospicua di acqua sia per il favorire digestione e assimilazione dei nutrienti.

Oltre all’acqua, si suggerisce l’assunzione di carboidrati e proteine. L’associazione dei 2 macronutrienti è associata ad un migliore recupero rispetto all’utilizzo dei singoli. In questa fase possiamo optare per integrazione liquida a base di carboidrati e proteine del siero di latte o addirittura una miscela di amminoacidi essenziali in modo da velocizzare l’attivazione della rigenerazione muscolare. Le proteine del siero di latte risultano particolarmente indicate, tra l’altro, per il loro contenuto di leucina, amminoacido in grado di attivare la proteina chinasi mTOR, fattore di innesco della sintesi proteica.

In questa prima fase l’indice glicemico della fonte glucidica deve essere preferibilmente alto al fine da favorire il processo di ripristino delle scorte di zuccheri “stoccati” all'interno di muscoli e fegato (glicogeno muscolare ed epatico).

Oltre a carboidrati e proteine possiamo optare per l’assunzione di creatina, questo integratore può essere utile alla re-sintesi del glicogeno muscolare nelle 24h iniziali post esercizio/gara e agisce sulla sovraregolazione genica di alcune proteine che regolano la sintesi proteica. Partecipa all'idratazione della cellula, la quale, una volta idratata, sarà maggiormente efficace nel propagare segnali anabolici a cascata. Favorirà inoltre l’attivazione del sistema nervoso parasimpatico; questo passaggio è importante, in quanto l’atleta, ancora provato dalla gara, avrà una preponderante attivazione del sistema nervoso simpatico (associato alla reazione fuggi o combatti), per cui l’organismo non sarà ancora in grado di incamerare nutrienti poiché, nella modalità del simpatico, è ancora improntato alla spesa energetica per fuga e combattimento piuttosto che il recupero degli stessi.

Altro integratore indagato e promosso, come accennato poco prima in ambito della trattazione delle proteine, è la leucina, chiaramente le sole proteine del siero di latte ne contengono una buona quantità, oltremodo, le indicazioni a tal riguardo suggeriscono di aggiungerne una piccola quantità alla miscela post esercizio fisico al fine di attivare con certezza i segnali di sintesi di nuove proteine muscolari.

Veniamo ora alla caffeina; sostanza utile ad una miglior captazione del glucosio da parte delle cellule muscolari a causa della sua capacità di stimolare i recettori GLUT 4 ad essere esposti sulla membrana cellulare favorendone la captazione. Consumarla la sera, dopo allenamenti o gare, non risulta essere una strategia vincente però, in quanto la stessa potrebbe ostacolare la soppressione del sistema nervoso simpatico, sfavorendo i meccanismi rigenerativi del sistema nervoso parasimpatico.

Come velocizzare i tempi recupero dopo partite ed allenamenti intensi negli sport di squadra

Esistono anche strategie che non prevedono l’uso di integratori per favorire il recupero dopo intensi lavori fisici, ad esempio il latte è una miscela completa di acqua, proteine, carboidrati ed ha un buon contenuto di leucina, scegliere quello scremato tende a favorire la digestione dello stesso. Rimanendo in ambito di scelte alimentari; i lavori finora pubblicati ci consentono di operare una selezione ponderata anche tra la frutta, le linee guida stabiliscono ottimale un rapporto tra glucosio e fruttosio di 2:1 (Ad esempio la banana) al fine di favorire la re-sintesi di glicogeno.

Seconda fase post GARA

L’apporto di alimenti liquidi, di facile digestione deve progressivamente lasciare spazio all’introduzione di cibi solidi, preferibilmente magri e di facile assorbimento. Le scelte più consone sono petto di pollo, bresaola, pesce bianco e ricotta magra in quanto costituita da siero di latte. Per quanto riguarda l’apporto glucidico vanno bene gallette di riso, popcorn, riso brillato e patate, anche in quest’ultimo alimento la preparazione gastronomica può influenzare il suo steso indice glicemico. Ad esempio se dovessimo provare (lo sconsiglio) a consumare patate crude, non innalzeremmo un granché la nostra glicemia, in quanto l’amido, quindi gli zuccheri, contenuti in essa non si renderebbero facilmente disponibili, all’opposto invece ci può essere il passato di patate servito caldo, in questo caso possiamo ottenere rapidamente una buona disponibilità di zuccheri a causa del suo alto indice glicemico.

Riassumendo quanto precedentemente detto le linee guida consigliano di consumare nelle 4 ore post gara:

1-1.5g/kg/h di carboidrati
0.2–0.5g/kg di proteine
Preferire cibi ad alto indice glicemico
20 gr di creatina al giorno (nei 5 giorni post gara)
Valutare l’introduzione di leucina (1/3 gr)
Frequente ingestione dei nutrienti, piccole somministrazione ogni 30’
8 mg/kg di caffeina

Faccio presente che le presenti linee guida fanno riferimento a numerosi studi che hanno indagato soggetti maschi, di varie etnie, praticanti il gioco del calcio. Sebbene la nutrizione debba essere soggettiva, individualizzata, credo che, seppur per soggetti praticanti altri sport al di fuori del calcio, queste indicazioni possano tornare utili.

All'inizio del mio articolo ho parlato di processi infiammatori e approfondiremo questo argomento al prossimo appuntamento web.